Tubuh manusia adalah mesin yang luar biasa, mampu menahan sejumlah besar tekanan fisik seperti lari maraton, sepak bola, dan hari-hari kerja fisik yang panjang. Latihan dan latihan dapat memberikan keajaiban untuk daya tahan, kekuatan, dan atletis, tetapi tanpa istirahat dan pemulihan yang tepat, tantangan fisik akan mulai berdampak negatif pada tubuh.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari upaya dan waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga, istirahat dan pemulihan perlu menjadi bagian integral dari program kebugaran Anda. Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga, dan semakin tinggi intensitas latihan rutin Anda, semakin besar kebutuhan Anda untuk periode istirahat dan pemulihan.
Misalnya, jika Anda berjalan cepat selama 30 menit lima hingga enam kali seminggu, Anda mungkin hanya membutuhkan sedikit istirahat atau sangat sedikit hari libur. Tetapi jika Anda mengikuti program pelatihan yang mencakup latihan kardio dan kekuatan (dan mungkin berlari 5k sesekali atau bersaing di liga tenis atau bola basket), Anda akan ingin menjadwalkan hari istirahat dan pemulihan.
Apa itu istirahat dan pemulihan?
Istirahat dan pemulihan secara sederhana dapat berarti mengurangi atau menghilangkan intensitas, waktu dan frekuensi latihan. Misalnya, jika rutinitas normal Anda adalah berlari sejauh lima mil dengan kecepatan 12 menit per mil, Anda dapat memilih untuk mengganti lari dengan berjalan tiga sampai lima mil selama satu atau dua hari. Ini akan memungkinkan Anda untuk tetap aktif sambil secara signifikan mengurangi keseluruhan beban kerja pada tubuh Anda, memberi otot Anda kesempatan untuk memperbaiki dan pulih dari hari-hari aktivitas yang lebih intens.
Perbaikan dan pemulihan otot terutama terjadi setelah latihan, ketika otot Anda melepaskan produk limbah dari latihan seperti laktat. Istirahat dan pemulihan juga membantu meningkatkan aliran darah dan pengiriman oksigen ke otot. Proses ini mendorong pengisian kembali simpanan fosfokreatin, pemulihan pH intramuskular (keseimbangan asam/basa). Ini juga membantu untuk mendapatkan kembali potensi membran otot, yang merupakan keseimbangan antara pertukaran natrium dan kalium di dalam dan di luar sel. Dengan membiarkan periode istirahat dan pemulihan, proses ini mengarah pada pemulihan keseimbangan fisiologis dan kimia dalam tubuh kita. Otot-otot Anda akan mencintai Anda untuk istirahat—dan ketika Anda kembali satu atau dua hari kemudian, mereka akan menjadi lebih kuat dan Anda akan merasa lebih energik.
Pemulihan biasanya adalah latihan yang sangat ringan dengan intensitas yang jauh lebih rendah dari biasanya, atau hari libur dari segala jenis latihan. Jika Anda berlatih untuk olahraga atau balapan, waktu istirahat mungkin satu hari atau bahkan seminggu dengan aktivitas fisik rendah atau tidak sama sekali. Anda juga bisa mengganti satu hari latihan di ruang angkat beban dengan satu jam di kolam renang.
Komponen kunci istirahat dan pemulihan
Dengarkan tubuhmu
Salah satu hal paling sederhana yang dapat Anda lakukan adalah mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda telah berolahraga secara teratur tanpa hari istirahat dan Anda mengalami hari di mana Anda merasa lelah, sangat lelah, sakit, dan bahkan mungkin berjuang untuk mengikuti latihan normal Anda, tubuh Anda mungkin memberi tahu Anda, “AKU MEMBUTUHKAN MERUSAK!” Jangan abaikan gejala overtraining ini dan ambil cuti, apakah itu latihan pemulihan aktif atau istirahat total.
Nutrisi dan hidrasi
Hari-hari istirahat penuh atau hari-hari yang mencakup istirahat aktif harus memberikan kesempatan besar untuk fokus pada hidrasi dan nutrisi yang tepat, yang keduanya sangat penting untuk pemulihan dari stresor olahraga. Nutrisi dan hidrasi yang tepat segera setelah sesi latihan, serta selama hari-hari istirahat, membantu mengisi kembali vitamin, nutrisi, karbohidrat, dan protein yang penting untuk perbaikan dan kesehatan otot, tendon, ligamen, dan persendian.
Tidur
Tidur malam yang baik (setidaknya 8 jam) sangat penting untuk memungkinkan pikiran dan tubuh Anda pulih dari tuntutan fisik dan psikologis dari stres olahraga. (Lihat artikel Ornish Living, Cara Mendapatkan Tidur Malam Anda yang Paling Tenang dan Tips untuk Tidur Malam yang Baik.)
Meditasi dan yoga
Baik latihan meditasi maupun yoga membantu memusatkan perhatian kita ke dalam, yang memungkinkan kita untuk lebih merasakan tubuh kita, bagaimana perasaan kita dan kebutuhan kita akan istirahat dan pemulihan. Menambahkan waktu untuk meditasi dan yoga selama hari-hari istirahat dan pemulihan kita adalah cara untuk secara efektif meningkatkan waktu ini serta meningkatkan tingkat energi kita.
Pijat
Sebuah studi tahun 2005 dalam jurnal Sports Medicine menemukan bahwa pijat telah menunjukkan manfaat fisiologis, neurologis dan psikologis. Memasukkan pijat ke dalam rencana kebugaran Anda akan membayar dividen besar. Pijat akan membantu mengedarkan darah dan cairan ke dalam dan keluar dari otot dan persendian serta mengedarkan produk limbah dari otot yang berolahraga.
Terlepas dari tingkat kebugaran, usia, atau pengalaman olahraga Anda, periode istirahat dan pemulihan sangat penting untuk umur panjang, kesehatan fisik, dan olahraga yang efektif. Jika saat ini Anda tidak menyertakan waktu istirahat dalam program kebugaran Anda, segera mulai dan dapatkan manfaatnya. Tubuh Anda akan merespons dengan luar biasa!
Siap memasukkan istirahat dan pemulihan ke dalam rencana kebugaran Anda? Simak artikel Ornish Living, Cara Mencegah dan Mengobati Overtraining.
